Ushtrime efikase për linja seksi dhe të formësuara

Merita Humolli
IFA Personal Trainer
045 27 57 57
Fitness Gym Prishtina

Aerobarre është një hibrid i ri në të cilin janë të përzier edhe lëvizjet nga boksi dhe baleti.

Provoni ‘aerobarret’
Për ushtrime ju duhen shufra të kapura me pesha nga 4 deri në 6 kg dhe pesha të vogla për ushtrime (1-2 kg). Bëni nga dy sete të secilit ushtrim, ndërsa pas çdo ushtrimi nga dy minuta bëni goditje si në boks (nga poshtë lartë, drejtë dhe kroshe). Ushtroni tri herë në ditë.

‘Plie’ për prapanicë të tendosur
Ushtrimi është i përsosur për prapanicën dhe ijët. Qëndroni drejtë me këmbë të mbledhura, shputat janë shumë pranë njëra-tjetrës, me gishta të kthyer nga jashtë. Mbajeni shufrën përpara jush në largësi sa shtrirja e duarve. Duke u mbajtur me të dy duart për shufre uluni galiç sa më shumë që mundeni, duke ngritur thembrat nga dyshemeja. Kthejuni në pozitën fillestare. Bëni 16 përsëritje, ndërsa ky është një set.

Pozita në një këmbë
Ushtrimi është i shkëlqyer për barkun, prapanicën dhe kofshët. Qëndroni drejtë me këmbë të afruara, gishtat e kthyer përpara. Mbani shufrën para jush në largësi të duarve të shtrira. Për muskujt e barkut, ngriteni këmbën e majtë nga dyshemeja, lakojeni në gju dhe lëvizeni këmbën përpara anash dhe pastaj prapa. Kthehuni në pozitën fillestare. Bëni tetë përsëritje me secilën këmbë. Ky është një set.

Shufra e ngritur
Ushtrim i nevojshëm për supet, duart, barkun, prapanicën, kofshët dhe ijët. Qëndroni drejtë me këmbë pakëz të larguara me gishta të kthyer nga jashtë. Shufrën kapeni në mënyrë horizontale me të dy duart dhe mbajeni në lartësi të gjoksit. Tendosni muskujt e barkut dhe ngadalë uluni, pastaj ngrituni në gishta, njëkohësisht duke i afruar këmbët dhe duke e ngritur shufrën mbi kokë. Kthehuni në pozitën fillestare. Kjo është një përsëritje, bëni 16 të tilla, që është një set.

Kërcimi
Është i mirë për duart, barkun, prapanicën, ijët dhe kofshët. Filloni me një galiç të gjerë me gishta të kthyer nga jashtë, në duar mbani pesha, bërrylat janë të lakuar, ndërsa peshat në nivelin e gjoksit. Duke i mbajtur duart në nivel me gjoksin kërceni lartë në ajër duke e vendosur këmbën e djathtë mbi të majtën dhe pastaj uluni sërish. Kërceni përsëri, por këtë herë këmbën e majtë vendoseni përpara. Kjo është një përsëritje. Bëni 16 të tilla dhe ky është një set.

Mjellma e bardhë
Ushtrimi është i përkryer për supet, krahët, prapanicën dhe ijët. Qëndroni drejtë me këmbë të mbledhura dhe pesha në duar, duart janë pranë trupit. Me këmbën e djathtë zgjatuni prapa dhe majtas, njëkohësisht ngritni duart, nyjat janë të lëshuara. Kthehuni në pozitën fillestare. Bëni 16 përsëritje dhe pastaj bëjeni sërish me këmbën tjetër. Ky është një set.

Diamant në tokë
Ushtrimi është i duhuri për prapanicën, ijët dhe kofshët. Shtrijuni në ijën e djathtë, këmbët janë të mbledhura, njëra mbi tjetrën, gjunjët e lakuar. Pjesën e sipërme të trupit bazojeni në parakrahun e djathtë, ndërsa dora e majtë vendoset përpara trupit. Ngritni këmbët rreth 5-10 cm nga dyshemeja. Duke i mbajtur këmbët të ngritura dhe duke prekur shputat, “hapeni” gjurin e majtë në mënyrë që këmbët të kenë formën e diamantit. “Hapni” dhe “mbyllni” këmbët duke i mbajtur muskujt e tendosur. Bëni dy sete nga 16 përsëritje, pastaj kthejuni në anën tjetër dhe përsëriteni. /Telegrafi/