A e keni përfunduar “pesëshen ditore funksionale” sot? Këtë dëshiron ta dijë Kimberly Watkins, një eksperte e fitnesit nga New York-u, themeluese e inSHAPE Fitness dhe inMOTION Exercise on Demand.
Ajo thotë se të gjithë duhet ta kenë një set të thjeshtë funksional të ushtrimeve që lehtësisht mund t’i bëjnë çdo ditë.
“Edhe në ditët kur ju keni plan tjetër të ushtrimeve, zgjohuni nga gjumi dhe bëjeni një vend të caktuar në dysheme ku ju mund të shpenzoni vetëm 5 minuta (60 sekonda për një ushtrim) për ta shpërndarë rrjedhën e gjakut nëpër muskuj, t’i lubrifikoni nyejt dhe ta nxisni metabolizmin tuaj,” thotë ajo.
1. Walk-Out Push-Up
Watkins thotë se kjo lëvizje i kap shumë grupe të muskujve dhe përfshinë shumë plane të lëvizjeve, dhe për këtë arsye përshpejton rrahjet e zemrës.
Filloni duke qëndruar me këmbë të hapura përafërsisht sa ijët. Ngadalë lakohuni përpara, dhe prekni dyshemenë me duar. Kur duart tuaja e prekin dyshemenë, ngadalë ecni me to përpara deri sa shpina juaj është neutrale dhe ju jeni në pozicion për të bërë shtytje (pompa). Bëjeni një shtytje dhe pastaj ecni me duar prapa drejt këmbëve ngadalë, duke u kthyer në pozitën fillestare, në këmbë.
Zëvendësimet: Walk-out Spiderman push-up; Walk-out T-stabilization push-up; Walk-out to burpee (earthworm).
2. Standard Squat
Uljet (Squats) e bëjnë trurin që të marrë pjesë në mënyrë aktive. “Vendosja e këmbëve saktë; fokusimi në shpërndarjen e peshës mes këmbës së djathtë dhe të majtë; mbajtja e gjoksit lartë dhe drejtë; përfshirja e muskujve të pasme; pauza për ta ndryshuar drejtimin; dhe përfshirja e plotë e ijëve gjatë qëndrimit në këmbë.” Ajo sugjeron përdorimin e murit për ndihmë në përmirësimin e lëvizjes, nëse është e nevojshme.
Zëvendësimet: Quat with forward kicks (Uljet me shkelmime përpara); sumo squat with lateral leg lift (ulje me ngritje laterale të këmbës); squat, salute and reach (ulje, puthje dhe arritje); krahu i majtë lartë dhe përpara derisa këmba e djathtë shtrihet prapa, pastaj e kundërta.
3. Jumping Jacks
Shumicës së njerëzve nuk ju pëlqejnë kërcimet e modës së vjetër. “Megjithatë, një seri e ushtrimeve me hedhje janë shumë të dobishme kur kemi të bëjmë me fitnesin funksional. Neuro-transmetuesit që gjenden në këmbë shpesh bien në “gjumë” për shkak të mbathjes së këpucëve dhe qëndrimit ulur për një kohë të gjatë. Ngacmimi i lehtë është shumë i mirë për t’i zgjuar ato. Ashtu si ecja, edhe kërcimet, kur bëhen me kontroll, i vënë në lëvizje disa grupe muskulore dhe i shpejtojnë rrahjet e zemrës.”
Zëvendësimet: Crisscross jacks (kërcimet me kryqëzime); power jacks (kërcimet e energjisë); squat jacks (kërcimet me ulje).
4. Hip Bridge
Watkins tha se ajo e pëlqen këtë lëvizje sepse do të ju shtrijë në tokë. “Një nivel i lumturisë për të gjithë,” shtoi ajo. Plus, ashtu si tek uljet (squats), truri aktivizohet me këtë lëvizje. “Vendosja e këmbëve, shpërndarja e peshës dhe frymëmarrja janë elementet kryesore”
“Mbajtja e këmbëve në dysheme është një tjetër element i kësaj lëvizjeje të kontrolluar. Nëse thembrat e juaja absorbojnë të gjithë peshën trupore, pjesa e poshtme e shpinës do të marrë më shumë presion. Megjithatë, kur gishtërinjtë qëndrojnë poshtë, muskujt e këmbës angazhohen dhe ndihmojnë në zgjatjen e ijëve derisa trupi e ndryshon drejtimin.”
Zëvendësimet: Ballerina bridge (Ura e Balerinave; duke prekur në dysheme vetëm me gishtërinjë); Swiss ball hip extension (Shtrirja e ijëve); single-leg hip bridge dips (Ura vetëm me një këmbë).
5. Plank
“Ne i klasifikojmë pothuajse të gjitha ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit në një kategori të cilën e quajmë, SHTMB-Shtyrje, Tërheqje, Mbajtje dhe Bartje,” shpjegoi Watkins.
“Po, shfrytëzohen kombinime të ndryshme të muskujve, por pasi që ne jemi të fokusuar në funksionin e rregullt të jetës, ne i mësojmë njerëzit të stabilizojnë kafazin e brinjëve dhe zonën e ijëve si forcë të madhe në aktivitetet që përfshijnë lëvizjet e krahëve. Një “plank” i thjeshtë i nxit muskujt rreth organeve vitale dhe kafazit të brinjëve dhe nuk duhet të lihet anash.”
Zëvendësimet: Cork screw, Plank “three-limb” (grushtim, ngritje e këmbës, etj); Plank (Sirenë, me këmbë të kthyera-të vendosura në majën e këmbëve). Motivim.com/Telegrafi/