Disa nga lëvizjet më efektive janë ato të thjeshtat ose ato që janë të ndërtuara mbi bazat. Këto janë tetë ushtrime fillestare për forcë të cilat duhet ti zotëroni, së bashku me këshilla dhe variacione për ti bërë ushtrimet e juaja edhe më të mira!
The Squat (Uljet)
Ulja bazike duhet të jetë pjesë normale e rutinës suaj, pasi që uljet e definojnë dhe e forcojnë pjesën e poshtme të trupit: pulpat, ijët dhe pjesën e pasme. Qëndrimi i gabuar gjatë uljeve mund të shkaktojë dhimbje në gjunjë apo ndonjë dëmtim tjetër.
• Vendosni këmbët në gjerësi të supeve ose pak më gjerë. Mbani duar në gjoks për balancë.
• Përkulni gjunjët dhe ijët, duke e vendosur prapanicën sikur të jeni duke u ulur në një karrige imagjinare. Mbani gjoksin lartë dhe shpinën në gjendje neutrale. Mos e lejoni belin të përkulet teksa i bëni uljet.
• Uluni derisa kofshët tuaja janë aq paralel me tokën sa është e mundur, duke i mbajtur gjunjët mbi këmbë. Mbani pjesën e mesme të trupit të angazhuar përderisa i shtypni këmbët në tokë për tu kthyer në pozicionin fillestar.
• Bëni 3 sete me nga 15 ulje.
The Lunge (Zgjatja)
Nëse i urreni uljet, ka gjasa që nuk jeni adhurues i zgjatjeve. Por mos e leni anash këtë lëvizje! Bashkë me pjesën e poshtme të trupit, kjo zgjatje e sfidon ekuilibrin dhe muskujt e barkut dhe shpinës. Kur zgjateni, sigurohuni qe gjunjët tuaj mos ta prekin tokën, si dhe gjuri i sipërm të jetë paralel me kyçin e këmbës, jo më larg.
• Mbani pjesën e sipërme të trupit drejtë, me shpatulla të hapura dhe të relaksuara si dhe mjekrën lartë (caktoni një pikë për të ia ngulur sytë para jush ashtu që të mos shihni poshtë). Gjithmonë angazhoni pjesën e muskujve të barkut dhe shpinës.
• Bëni një hap përpara me një këmbë, duke i ulur ijët deri sa të dy gjunjët përkulen deri në një kënd 90 shkallë. Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë direkt mbi kyçin tuaj, jo e shtyrë shumë larg, dhe sigurohuni që gjuri tjetër mos ta prek dyshemenë.
• Mbani peshën në këmbët tuaja derisa shtyheni prapa në pozicionin fillestar.
The Plank (Pozicioni dërrasë)
Ky pozicion ju bën të djersiteni për një arsye: është ushtrim për gjithë trupin i cili fokusohet në ndërtimin e muskujve të barkut. Gabimet e zakonshme që njerëzit i bëjnë gjatë këtij ushtrimi janë kthimi i shpinës apo edhe zhytja e legenit, dy prej të cilave e bëjnë këtë ushtrim të rrezikshëm për belin nëse nuk jeni të kujdesshëm me qasjen tuaj.
• Filloni duke pushuar me katër këmbët.
• Me shuplakat e hapura, ngrini gjunjët dhe qëndroni me maje të gishtave. Mbani duart direkt nën supe.
• Shtrëngoni muskujt e barkut për ta mbajtur veten lartë dhe për ta ndaluar pjesën e pasme të ngrihet. Mos harroni ta mbani kërthizën e tërhequr brenda.
• Me kokën dhe shpinën në linjë, mbani shpinën drejtë – mos e lejoni të lakohet. Paramendoni trupin duaj si një dërrasë e gjatë dhe e drejtë.
• Mbahuni për aq sa mundeni. Synoni për 20 deri në 30 sekonda në fillim dhe zgjateni deri në një minutë derisa bëheni më të fortë.
• Uluni për të pushuar dhe përsëriteni tre herë.
The Sit-Up (Ushtrimet e barkut)
Një lëvizje klasike nga klasa e palestrës, ky ushtrim i vë në lëvizje muskujt e barkut dhe ijët me një gamë të gjerë të lëvizjes. Kur e bëni këtë ushtrim, mbani në mend mos ti lidhni duar prapa kokës, gjë e cila mund të vë shumë presion në shpinë dhe në qafë. Në vend të kësaj, vendosni duart prapa veshëve me pëllëmbë të drejtuara përpara, ose kryqëzoni krahët në gjoks, dhe sigurohuni që këmbët janë të vendosura mirë në dysheme.
• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të lakuar dhe me gishta në dysheme, dhe vendosni duart në supet e kundërta.
• Mbani shputat në dysheme, angazhoni muskujt e barkut, dhe butësisht ngrini së pari kokën, duke vazhduar me supet, ejani në pozitë të uljes.
• Mbani atë pozitë për një sekondë, dhe me kontroll, kthehuni prapa në pozitën e shtrirjes.
The Push-Up (Pompat)
Pompat e vënë zemrën tuaj në funksion derisa i ushtroni krahët, shpinën dhe gjoksin. Kur trajneri im për herë të parë më tregoi se si bëhet një pompë, kuptova se sa gabim kisha qenë duke i bërë deri tani. Kur bëni një pompë, sigurohuni që krahët tuaj janë në një linjë, barkun është i tërhequr brenda dhe duart tuaja janë të qëndrueshme me gishta të shtrirë.
• Filloni në pozicionin dërrasë, me shuplaka të hapura dhe shpatulla të drejta dhe me këmbë pas jush. Tërhiqni barkun dhe mbani shpinën drejtë.
• Derisa uleni dhe e nxirrni frymën, lakoni bërrylat jashtë anash. Mbahuni në fund për pak para se të ngriheni për të përfunduar një lëvizje.
Triceps Dip (Uljet e tricepsit)
Uljet e tricepsit janë një mënyrë e thjeshtë për të definuar supet dhe krahët, por edhe pse kjo lëvizje duket e thjeshtë, lehtësisht mund të bëhet gabim. Sigurohuni që nuk jeni duke i lakuar supet përpara, dhe mos e lëvizni prapanicën larë e poshtë; përqendrohuni në lakimin e bërrylave dhe forcimin e krahëve për tu siguruar që jeni duke u fokusuar në tricepsin tuaj.
• Poziciononi duart në gjerësi të supeve në një stol apo karrige. Rrëshqitni prapanicën tuaj në jashtë stolit me këmbë të shtrira para jush.
• Drejtoni krahët, duke e mbajtur një lakim të vogël në bërryla për ta mbajtur tensionin te tricepsi dhe jo në nyje.
• Ngadalë ktheni bërrylat për ta ulur trupin tuaj përpara deri kur bërrylat tuaj formojnë një kënd prej 90 shkallëve. Sigurohuni që shpina juaj të jetë afër stolit.
• Pasi ta keni arritur fundin e lëvizjes, shtypni stolin për ti drejtuar bërrylat, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Kjo e kompleton një lëvizje.
• Mbani supet poshtë duke e lëvizur trupin poshtë e lartë. Mund ti lakoni këmbët për ta modifikuar këtë lëvizje.
The Bicep Curl (Dredhja e bicepsit)
Dredhja e tricepsit është njëra ndër ushtrimet më të thjeshta të trajnimit për forcë. Sigurohuni që të filloni me pesha që ju lejojnë ta mbani formën e duhur të trupit; nëse e gjeni veten duke u luhatur përpara dhe prapa duke e bërë një dredhje, provoni një peshë më të vogël ose mbështetuni në ndonjë mur për ta mbajtur shpinën tuaj drejtë gjatë ushtrimeve.
• Filloni duke mbajtur nga një peshë në secilën dorë. Duke i mbajtur bërrylat ngushtë në anën tuaj, ngadalë ngrini peshën drejtë gjoksit.
• Duke lëvizur me kontroll, kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo numërohet si një lëvizje e plotë.
• Pasi ta keni zotëruar këtë lëvizje, provoni ti kryeni edhe disa lëvizje tjera për pjesën e poshtme të trupit për të ruajtur kohë në palestër.
The Overhead Press (Shtytja mbi kokë)
Një tjetër lëvizje e thjeshtë për pjesën e sipërme të trupit është shtytja e peshave mbi kokë. Në këmbë kjo lëvizje vë në punë më shumë pjesë të trupit pasi që duhet ti mbani muskujt e barkut dhe shpinës të angazhuar, por nëse qëndrimi në këmbë është shumë i vështirë për ju, provoni ta kryeni këtë ushtrim të ulur në karrige ose në ndonjë stol.
Për të filluar, gjeni dy pesha dore që ju mund të jeni të sigurt derisa i ngrini mbi kokë për 8 deri ne 12 herë (filloni me pesha te vogla derisa ta dini cila peshë është më e përshtatshmja për ju për të ushtruar).
• Mbani nga një peshë në secilën dorë pak mbi supe, me shuplaka të kthyera brenda.
• Drejtoni duart lartë.
• Lakoni bërrylat, duke u kthyer në pozicionin fillestar për ta përfunduar një lëvizje./Transformohu/