Gjithçka ju duhet është t’i shtoni një litar të gjatë elastik. Është një ushtrim rezistence, që do t’i vërë në punë muskujt e jashtëm të kofshës dhe të të vitheve.
Duhet të mbani me duar fundet e litarit, dhe ta tërhiqni atë me shputën e këmbës. Shpina duhet të qëndrojë në vijë paralele me tokën, dhe këmbën duhet ta ngrini lart derisa të krijojë një vijë të drejtë me shpinën tuaj.
Më pas, kur gjurin ta ulni përsëri, nuk duhet ta mbështesni në tokë.
Përsërisni këto ulje-ngritje në 3 sete, me 15-20 të tilla për secilën këmbë. 
